Nie macie wrażenia że czasem wasze wysiłki idą na marne. Chodzicie na treningi, wylewacie litry potu, a tymczasem nic. Może zapomnieliście o prawidłowej diecie w sporcie. Zawarte w artykule wiadomości przydadzą nie tylko sportowcom ale wszystkim którzy prowadzą aktywny i zdrowy styl życia.
Dieta jest szczególnie ważna w takich sportach jak kulturystyka czy fitness, ale nie omija takich dyscyplin jak chociażby kolarstwo. Kolarze bardzo często na około tydzień przed zawodami rozpoczynają tzw. „ładowanie węglowodanami” aby sprostać wysiłkowi wytrzymałościowemu. Nieco inaczej w kulturystyce gdzie króluje białko i jest wchłaniane w mega ilościach. Bo jeżeli chcemy zbudować masę mięśniową to musimy mieć materiał ( tak jak przy budowie domu potrzeba cegieł, piasku, wody, cementu ) tak tu potrzeba białka , węglowodanów, zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów. Ok materiał mamy, ale do budowy domu potrzeba jeszcze robotników. Tak w przypadku ćwiczeń siłowych będzie to sztanga, hantel i cała gwardia maszyn. Choćbyście nie wiem ile ćwiczyli, a nie dostarczali budulca dla mięśni to nie urośniecie, i na odwrót. Poniżej przedstawiam podstawowe informacje.
I tak
Białka – zbudowane są z 23 aminokwasów (endogenne i egzogenne). Aminokwasy egzogenne to takie których organizm nie może sam syntetyzować. Jest budulcem tkanek ( stanowi około 15% masy ciała, głównie mięśni ) nie może być gromadzone na zapas, jest składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, pomaga zwalczać toksyny. Przez swoje właściwości nie może go zabraknąć w diecie. Dlatego też producenci odżywek wypuszczają na rynek całą ich masę: białka potreningowe ( chodzi głównie o koncentrat i izolat białka serwatkowego, który wchłania się w ciągiu od 15 do 30 min. ), całodzienne i na noc. Najpopularniejsze białko w proszku to obecnie Optimum Nutrition Whey Gold Standard.
Norma zapotrzebowania na białko w sportowej diecie powinna być wysoka i zależeć od rodzaju dyscypliny sportowej którą uprawiamy ( niemniej wg W. Tomaszewskiego wygląda to tak):
– Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
– Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
– Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka), zawodowi kulturyści spożywają grubo powyżej 3,0 g
Węglowodany – są głównym źródłem energii dla organizmu, w połączeniu z białkami i lipidami wykorzystywane są do budowy struktur komórkowych one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu w ilości 350–450 g, co może wystarczyć na ok. 12 godzin. I teraz czytajcie uważnie – w przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm syntetyzuje glukozę z białek oraz częściowo z tłuszczu – czyli wracając do budowy masy mięśniowej, spożywanie dużych ilości białek w stosunku do małej ilości węglowodanów nie przysporzy wam kilku kilogramów. Idealne proporcje węglowodanów do białka to 3:1. Najpopularniejsze odżywki węglowodanowe to obecnie te które zawierają vitargo (są to specjalne cząsteczki o dużej masie ).
Tłuszcze – i tu was zaskoczę. Najnowsze badania sugerują spożywanie większej ilości tłuszczu i białka osobom, które chcą schudnąć lub uprawiają sporty wytrzymałościowe. Spełniają funkcje głównie energetyczne, witaminy A,E,D i K rozpuszczają się tylko w tłuszczach. Podział tłuszczy ze względu na rodziny wygląda następująco:
nasycone kwasy tłuszczowe – bez nienasycenia w łańcuchu – np. kwas masłowy, kwas palmitynowy, kwas stearynowy, arachidowy,
mononienasycone (jednonienasycone) kwasy tłuszczowe (MUFA) – mają tylko jedno wiązanie podwójne w łańcuchu – np. kwas oleinowy,
wielonienasycone kwasy tłuszczowe – Zalicza się do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega 3 i 6 a także omega 9. To one powinny przeważ w każdej diecie.
1 gram tłuszczu to około 37,7 kJ energii, dwa razy więcej niż białko i węglowodany. U osób dbających o sylwetkę spożycie tłuszczu powinno wynosić około 1g na kilogram masy ciała. Jeżeli odchudzacie się lub zaczynacie to musicie wiedzieć że, aby całkowicie wyczerpać zapasy tłuszczu w organizmie ( szczupłej dorosłej osoby ) należałoby ją poddać ciągłemu wysiłkowi o średniej intensywności trwającemu ok. 10 dni, co jest fizycznie niemożliwe. W sklepach z odżywkami bez problemu dostaniecie tłuszcze omega 3, najpopularniejsze w tej chwili to wersja Sport Edition marki Olimp. Skoro jesteśmy przy suplementach diety nie sposób wspomnieć o środkach na masę, które powodują wzrost poziomu testosteronu. Opisanie działania testosteronu w organizmie wychodzi poza ramy tego artykułu, ale każdy sportowiec wie, że im go więcej tym lepiej. Najpopularniejszy obecnie produkt to Probolan 50.
Mam nadzieję że informacje zawarte w tym artykule przydadzą się nie tylko przyszłym adeptom kulturystyki, ale wszystkim tym którym zależy na utrzymaniu zdrowej, sportowej sylwetki.
