Piramidę żywienia znają wszyscy ze szkoły. Takie podstawy są oczywiste. Ale może warto sobie przypomnieć. Może będzie nam łatwiej. Przecież prawie wszyscy są na diecie, prawie wszyscy się odchudzają więc prawie wszyscy wiedzą jakie produkty należy odstawić, by skutecznie schudnąć i co musi być w naszym codziennym menu.
Dzisiejsza piramida żywienia różni się nieco od tej, którą pamiętam ze szkoły. Przede wszystkim tym, że podstawą jest codzienny wysiłek fizyczny, produkty zbożowe, warzywa, owoce, olej roślinny i przetwory mleczne. Ryby, drób i jaja zalecane są kilka razy w tygodniu i uwaga: mięso czerwone – kilka razy w miesiącu. Czego więc unikać aby schudnąć?
Najprościej mówiąc tego co jest tuczące. Jedzenie, które tuczy zawiera przynajmniej jeden z następujących składników:
- szybko trawione węglowodany,
- dużą ilość tłuszczów pokarmowych,
- dużą ilość cukrów lub pustych kalorii
Szybko trawione węglowodany
Węglowodany to cukier skrobia i błonnik z produktów roślinnych. Przewód pokarmowy trawi węglowodany na cukry, które albo są zamieniane na energię albo są magazynowane na później. Im szybciej pracuje przewód pokarmowy, tym szybciej rośnie poziom cukru i produkcja insuliny. Gdy zjemy naraz dużo szybko trawionych węglowodanów poziom insuliny prędko urośnie i raptownie obniży poziom cukru we krwi, czego efektem będą napady głodu.
Na co zwrócić więc uwagę i co jeść?
Produkty z niskim ładunkiem glikemicznym. Ograniczają napady głodu i powstrzymują magazynowanie tłuszczu. Powodują wolny i stopniowy wzrost insuliny. To produkty , które zawierają mało skrobi i cukru ale dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwi.
Są to produkty wytwarzane z pełnego ziarna. Wysoki indeks glikemiczny mają ryż i pieczywo białe, chipsy i słodycze. Niski i umiarkowany indeks mają warzywa, rośliny strączkowe, czyli produkty nieprzetworzone.
Czy tłuszcz tuczy?
I tu są zdania podzielone. Jedno jest pewne, tłuste jedzenie nie hamuje greliny tak szybko i skutecznie jak białko. Tłuszcze trans (np. w margarynie) i nasycone (mleko, sery żółte) podnoszą poziom trójglicerydów i przyczyniają się do powstania stanów zapalnych.
Czy cukier tuczy?
Jest uzależniający. Jego nagłe odstawienie będzie mogło powodować spadek temperatury ciała i agresję. Cukier biały, trzcinowy czy słodziki, każdy będzie wzmagał apetyt. Tuczą nas rzadkie napoje, soki owocowe. Puste kalorie zawarte w chipsach i słodyczach pobudzają apetyt nie zaspakajając naszych potrzeb pokarmowych. Nie zawierają witamin i mikroelementów. Zatruwamy i zapychamy się na chwilę.
Czytaj etykiety, skład produktu. Im mniej przetworzony i bardziej naturalny tym zdrowszy. Zwróć uwagę na indeks glikemiczny i ilość cukru i tłuszczu. Jedz tak zaspokoić głód na długo. Nie idź na łatwiznę i skróty, bo tak jest łatwiej, łatwiej dla ale dla gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Powodzenia.
